Pratimai, kuriuos rekomenduoju atlikti tiesiog ofise bent jau per pietų pertrauką, o esant galimybei ir dažniau, jei norite gerai jaustis iki pat darbo dienos pabaigos. Taigi, kokius judesius yra svarbu atlikti, jei jūsų darbas sėdimas? Yra du svarbūs dalykai, į kuriuos turite atsižvelgti. Visų pirma, jūs tiesiog turite sėdėti taisyklingai. T.y., nugara turi būti tiesi. Lenktis į priekį turite per klubo sąnarį, ne per stuburą. Galvą laikykite tiesiai, nenunarinkite jos žemyn. Pasirūpinkite, kad kėdės nuolydis būtų teisingas – jis turi būti į kelių pusę, o ne į dubens. Tokiu atveju išvengsite nugaros juosmeninių raumenų ir užpakalinės šlaunų dalies raumenų pertempimo. Bus lengviau išlaikyti tiesią padėtį. Pečius laikykite taip pat tiesiai, neleiskite jiems nusileisti į priekį ir žemyn. Antra, turite kas kiek laiko bent kažkiek pajudėti tam, kad palaikyti truputį aktyvesnę kraujo cirkuliaciją bei pagerinti audinių aprūpinimą deguonimi. Taisyklinga laikysena yra svarbi, nes jau vien sėdint taisyklingai kraujas cirkuliuoja geriau. O taip pat ir raumenys įsitempia simetriškai ir nepersitempia. Bet net ir sėdint taisyklingai, raumenys po kiek laiko įsitempia vis labiau ir kraujo cirkuliacija pablogėja. Todėl rekomenduočiau atlikti dviejų tipų pratimus: tempimo pratimus ir pratimus sąnariams. Tempimo pratimai nuima bendrą raumenų sąstingį. O sąnarių pratimai išjudina visus pagrindinius sąnarius ir suaktyvina bendrą kraujo cirkuliaciją. Dėl to, kad jie yra mažai aktyvus, jums nereikės persirengti ir naudotis dušu. Visus pratimus galite atlikti savo darbo vietoje.

Rekomenduojami tempimo pratimai yra šie:

Liemens tempimo pratimai:

1. Atsisėskite visiškai tiesiai. Įsivaizduokite, kaip su viršugalviu bandote pasiekti lubas. Sukryžiuokite pirštus ir ištempkite rankas virš galvos delnais į viršų, stengdamiesi kuo labiau išsitempti. Švelniai atsiloškite atgal. Tada truputį išgaubkite stuburą jį lengvai susukdami ir tempkite rankas jau ne link lubų, o šiek tiek labiau pirmyn. Vėl išsitieskite. Pasilenkite į kairę, po to į dešinę. Grįžkite į vertikalią padėtį ir pasisukite į kairę, po to į dešinę vis dar laikydami ištemptas virš galvos rankas. Sukdamiesi į abi puses, bandykite pažiūrėti kuo labiau už savęs, tokiu būdu ištempdami ne tik liemenį, bet ir kaklą.
2. Atsistoje ištempkite rankas virš galvos link lubų, kaip prieš tai darėte sėdėdami ir tiesia nugara pasilenkite į priekį per klubo sąnarį kiek galite, stengdamiesi išlaikyti nugaros tiesumą. Grįžkite į pradinę padėtį. Padėkite delnus virš sėdmens raumenų ir remdamiesi dalnais išsilenkite, švelniai atsilošdami atgal ir atvesdami pečius atgal. Žvilgsnį nukreipkite į lubas.

Kaklo tempimo pratimai:

1. Stovėdami prispauskite smakrą prie kaklo. Po to ištempkite smakrą link lubų , stengdamiesi neatlošti atgal visos galvos.
2. Palenkite galvą į šoną, įsivaizduodami, kaip ausimi bandote pasiekti petį. Tą patį pakartokite į kitą pusę.
3. Pasukite galvą, kiek galite, į vieną pusę. Tą patį pakartokite į kitą pusę.

Atlikdami visus tempimo pratimus, užsilaikykite galutinėse padėtyse po kelias sekundes – tiek, kiek jums yra komfortabilu. Esant norui, pakartokite judesius po kelis kartus. Stenkitės įsiklausyti į savo organizmą ir pajausti, kiek jums to reikia. Daug kas priklausys nuo to, kiek jus sėdėjote ir kokioje padėtyje.

Rekomenduojami sąnarių mankštos pratimai yra šie:

Liemens pratimai:

1. Atsistoję pastatykite kojas šiek tiek plačiau pečių pločio. Nejudindami dubens, sukite liemeniu ratus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją. Atlikite po 3-5 ratus į kiekvieną pusę.
2. Stovėkite tiesiai.  Pastatykite kojas šiek tiek plačiau pečių pločio. Nejudindami pečių, sukite dubeniu ratus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją. Atlikite po 3-5 ratus į kiekvieną pusę.
3. Stovėkite tiesiai.  Pastatykite kojas šiek tiek plačiau pečių pločio. Laikydami sulenktas prieš save  rankas pasisukite kiek galite pasisukti be perdėtų pastangų į vieną pusę, po to – į kitą pusę. Atlikite po 3-5 judesius į kiekvieną pusę.

Kaklo pratimai:

1. Stovėkite tiesiai. Kojos pečių plotyje.  Sukite galvą ratu pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją. Sukite tokiu ratu, kuris jums yra komfortabilus. Nebendykite atlikti pratimo kuo platesne amplitude. Visi judesiai turi būti komfortabilūs. Atlikite po 3-5 judesius į kiekvieną pusę.

Pečių juostos pratimai:

1. Stovėkite tiesiai. Kojos pečių plotyje. Kelkite pečius link ausų. Atlikite 3-5 judesius.
2. Stovėkite tiesiai. Kojos pečių plotyje. Sukite pečius ratu pirmyn, po to – atgal. Atlikite po 3-5 judesius į kiekvieną pusę.
3. Stovėkite tiesiai. Kojos šiek tiek plačiau pečių pločio. Sukite rankas per pečių sąnarius vis labiau platėjančiu ratu pirmyn, po to – atgal (Tarsi ranka brėžtumėte spiralę). Atlikite po 3-5 judesius į kiekvieną pusę.

Rankų pratimai:

1. Stovėkite tiesiai. Kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas į šalis. Sukite jas per alkūnes į vieną pusę, po to – į kitą. Atlikite po 3-5 judesius į kiekvieną pusę.
2. Stovėkite tiesiai. Kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas į šalis. Sukite jas per riešus į vieną pusę, po to – į kitą. Atlikite po 3-5 judesius į kiekvieną pusę.
3. Stipriai sugniaužkite pirštus į kumštį. Po to visiškai ištieskite pirštus, stengdamiesi juos ištempti kiek įmanoma. Pakartokite judesį 3-5 kartus.

Kojų pratimai:

1. Stovėdami ant vienos kojos (galite prisilaikyti rankas už kėdės atlošo) sukite sulenktą per kelį koją ratu į vieną pusę, po to – į kitą. Atlikite po 3-5 judesius į kiekvieną pusę.
2. Atsistokite siaurai, kad viena pėda būtų prie kitos. Pritūpkite ir atsiremkite delnais į kelius. Sukite kelius ratu į vieną pusę, po to – į kitą. Atlikite po 3-5 judesius į kiekvieną pusę.
3. Pastatykite kojas pečių plotyje. Pritūpkite ir atsiremkite delnais į kelius. Sukite kelius į vidų, po to – į išorę. Atlikite po 3-5 judesius į kiekvieną pusę.
4. Pastatykite vieną koją truputį už savęs. Užpakalinė koja į grindis remiasi tik pirštais, kulnas pakeltas. Sukite kulną ratu į vieną pusę, po to – į kitą. Tą patį pakartokite su kita pėda. Atlikite po 3-5 judesius su kiekviena pėda.

Štai tokia tumpa, bet efektyvi mankštelė. Per pietų pertrauką ją galite daryti visą.  Na o darbo metu kas kiek laiko (pvz. kartą per valandą) galite atlikti tik tempimo pratimus arba judesius tiems sąnariams, kuriuose jaučiate sąstingį. Jei atliksite šiuos pratimus laikydamiesi nurodymų, ne tik  savijauta bus geresnė, bet ir jūsų darbingumas taip pat.

Paulius Velaikis

asmeninis treneris
DFKA ir BFP (Bendro Fizinio Parengimo) specialistas
sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas